цельные зерна это какие продукты

Все о цельных злаках в диетическом питании

После длительного бойкота углеводы возвратились в здоровое питание и модные диеты в виде цельных злаков, подтвердив народную мудрость, что новое – это хорошо забытое старое.

b729c153

Злачная история

Но макронутриентов, на которых можно строить новое направление, всего три группы – белки, жиры и углеводы.

Белковое направление только что дискредитировало себя, выстраивать диету на жирах как-то некорректно, и ни у кого рука не поднялась. Оставалось реабилитировать углеводы. Овощи и фрукты и так были уже на слуху, и всем они хороши, а в питании просто незаменимы, но имеют один небольшой недостаток – не обеспечивают длительного чувства насыщения. Высокое потребление мучного и сладкого, рафинированных продуктов, характерных для питания цивилизованных стран, сыграло негативную роль – послужило одной из причин эпидемии избыточного веса и роста заболеваемости.

Тогда пришлось, что называется, поскрести по сусекам – обратить внимание на питание разных этнических групп и вспомнить хорошо забытое старое.

И оказалось, что цельные нерафинированные злаки и зерновые культуры существенно недооценены в западной диетологии.

Правда, книгу свою он написал до наступления у нас эры изобилия, быстрого питания и готовых завтраков.

Давайте определимся

Сначала стоит разобраться с самим термином «цельные злаки». Здесь более уместно говорить даже не о злаках, а о цельных зернах, потому что новая диетологическая волна родилась в США, где эти продукты называют whole grains, что относится к зерновым культурам вообще, а не только к семейству злаковых (злаки в английском языке называют cereals). Разница в определениях, на первый взгляд, незначительна, но в некоторых случаях существенна, и это будет ясно позже. Например, гречиха к злакам не относится, и, тем не менее, часто именно она входит в состав пищевых продуктов, имеющих на этикетке упоминание о цельных или просто злаках. А вот понятие ЗЕРНОВЫЕ наиболее полно описывает всю категорию продуктов, о которых и идет речь.

Еще одну трудность для потребителя (а иногда и для консультантов по питанию тоже) представляет это самое определение ЦЕЛЬНЫЕ. Тем более что в русском языке его часто употребляют как антоним понятия «дробленый».

Термин whole grains, или цельные зерна, был введен в США не столько для потребителя, сколько для пищевой промышленности и органов, контролирующих качество и безопасность пищевых продуктов. И теперь сами американцы признают, что такое название не помогает потребителю понять ни что это такое, ни правильно выбирать продукты питания.

Цельными называют злаки и зерна – неповрежденные, молотые, раздробленные или превращенные в хлопья – которые содержат все основные натуральные компоненты: крахмалистый эндосперм, зародыш и отруби, причем в количествах, соответствующих содержанию этих компонентов в натуральном зерне. При этом, естественно, цельные зерна могут использоваться в разном виде – смолотые в муку, переработанные на хлопья, подвергнутые кулинарной обработке – пищевая ценность их не теряется.

Почему так хороши цельные зерна?

Многочисленными исследованиями доказано, что употребление цельнозерновых продуктов снижает риск возникновения многих хронических заболеваний.

Цельнозерновые продукты содержат в своем составе до 85% углеводов, причем до одной четверти из них приходится на пищевые волокна, до 7 % жиров, из которых только 10% составляют насыщенные (при этом холестерин в них отсутствует), и до 17% белков, которые в некоторых зерновых полноценны и сбалансированы (содержат незаменимые аминокислоты).

Тем не менее, не стоит забывать, что зерновые – не самый низкокалорийный продукт, их энергетическая ценность в среднем составляет 360-390 ккал/100 г сухого продукта, поэтому цельные зерна полезны не в дополнение к продуктам из рафинированного зерна, а вместо них.

И поскольку продукты это все-таки углеводистые, не стоит забывать, что такое питание должно быть вовремя сбалансировано физической нагрузкой.

Зерновой PR

В результате продажи пищевых продуктов из цельных зерен, в основном макаронных изделий и хлеба, возросли на 18-20%, но опросы населения показали, что только 3% американцев следуют диетическим рекомендациям по количеству и частоте употребления этих продуктов.

В связи с этим летом 2006 года была начата акция с кодовым названием «цельные зерна», которую планируют претворить в жизнь совместными усилиями специалистов по питанию, инспекторов по качеству и безопасности пищевых продуктов, маркетологов и представителей пищевой промышленности.

Топ-менеджеры прекрасно поняли, что дело не только в стоимости продукции из цельных злаков, а главным образом в том, что американцы кашу варить точно не будут, как их не уговаривай и не рассказывай о ее чудесной пользе. Поэтому в рамках национальных стандартов (получать все разжеванное и с подробной инструкцией) запланировано предложить что-то типа специального меню из цельных злаков, куда войдут готовые блюда быстрого приготовления под девизами «съешь прямо из пакета», «подогрей и съешь» и «готовится быстро».

Так пищевая промышленность планирует помочь населению вписать полезные продукты в привычный янки образ жизни. А для того, чтобы потребителю было легче ориентироваться в изобилии продуктов в супермаркетах, ввели специальный знак, на котором изображен колос.

Этой метки уже удостоилось 600 продуктов питания, которые на самом деле содержат цельные зерна или муку из них.

«Чудесные зерна» также включены в список продуктов, которые сочетают пользу для здоровья и экзотический вкус.

По мнению Центра развития кулинарии (Center for Culinary Development), в который входят 80 наиболее известных и квалифицированных шеф-поваров США, именно это сейчас вызывает наибольший интерес потребителей. Эта группа экспертов известна своими наиболее точными и надежными прогнозами, какие тенденции найдут одобрение масс и обретут статус мейнстрима, а значит, какие продукты появятся как в любом мини-маркете, так и в сетях фаст-фуда.

Читайте также:  какая должна быть люстра в спальне

«Высокие» кулинары пророчат большое будущее не только привычным зерновым культурам, но и экзотическим.

В этом списке лидируют киноа, богатая протеинами, железом и витаминами, амарант, которому предрекают большое будущее в питании детей и лиц, испытывающих повышенные физические нагрузки, и перуанская кукуруза чокло, которая существует в 55 разновидностях любого возможного цвета.

«Высокие» кулинары также считают, что для внедрения цельных зерен благоприятна тенденция роста интереса к продуктам питания, производимым не на крупных пищевых предприятиях, а практически вручную – например, хлеб из небольших пекарен, где его пекут по старинке, используя традиционные рецепты и исключительно натуральные ингредиенты.

А всем ли они хороши?

Сами по себе цельные зерна, безусловно, всем хороши. Но не все для всех.

Во-первых, злаковые являются довольно распространенным аллергеном, причем реакцию вызывает не только их пыльца, но и их белки. В этом отношении у цельных злаков нет преимуществ по сравнению с рафинированными. Тем не менее, это не значит, что аллергики должны оставаться в стороне от полезных продуктов – среди зерновых есть и культуры, не принадлежащие к семейству злаковых – гречиха, киноа и дикий рис.

В США началась разработка документов, которые будут регулировать качество и безопасность безглютеновых продуктов, и эту работу планируется завершить к 2008 году, хотя и тогда нанесение на этикетку информации о содержании глютена или о его отсутствии в пищевых продуктах будет делом сугубо добровольным.

В настоящее время основной объем безглютеновых продуктов продается в США через сети магазинов здорового и натурального питания, таких как General Nutritional Center, Whole Foods и Wild Oats. Около 20% продаж осуществляется через специализированные веб-сайты и по каталогам, а на долю супермаркетов приходится около 14% продаж.

Основной группой потребителей, конечно, остаются больные целиакией, но очень часто семья больного переходит на безглютеновые продукты. Это не только более практично, но и полезно в целях профилактики – уже установлено, что целиакия относится к наследственным заболеваниям,
и прямые родственники могут страдать тем же заболеванием, даже если это не подтверждено диагнозом.

К этой группе потребителей примыкает группа людей мнительных, которые, услышав о довольно новом заболевании, предполагают, что также имеют симптомы непереносимости глютена. Также на безглютеновые продукты в последнее время переходят те, кто ранее был верен органическим и натуральным продуктам. Это в основном потребители, относящиеся к белой расе, с довольно высоким образовательным цензом и по уровню доходов принадлежащие к среднему и высшему классу. Их безглютеновые пристрастия обусловлены тем, что они предполагают, что такой аллерген даже если и не вызывает целиакии, то может быть повинен в ряде других недомоганий.

Некоторые потребители переходят на безглютеновые продукты с целью профилактики здоровья своих детей, в том числе еще только планируемых.

Зерновые, содержащие глютен Зерновые, не содержащие глютен
Пшеница, включая все ботанические разновидности (спельта, камут, фарро) и формы (дурум, семолина, булгур, кускус)
Ячмень
Рожь
Тритикале
Овес (однозначно пока не подтверждено)
Амарант
Гречиха
Кукуруза
Пшено
Монтина (индейская рисовая трава)
Киноа
Рис
Сорго
Тефф
Дикий рис

Интересно, что большинство диагностированных больных – люди образованные, обеспеченные и имеющие доступ к медицинскому обслуживанию высокого уровня.

Целиакия преимущественно распространена среди североамериканского и европейского населения, где пшеница, рожь и овес можно отнести к группе основных продуктов питания. Заболевание практически не встречается у китайцев, японцев, африканцев и представителей Латинской Америки, где пшеницу употребляют в пищу очень редко.

Многочисленными исследованиями доказано, что употребление цельнозерновых продуктов снижает риск возникновения многих хронических заболеваний. Чем же они так хороши?

Источник

Цельнозерновые крупы — секреты правильного приготовления

celnye krupy

Содержание статьи:

Что такое цельное зерно

Для приготовления полезной каши лучше всего брать цельные крупы. Какие крупы можно считать таковыми, давайте разбираться. При прорастании зернового растения и в процессе дальнейших этапов его развития образуется цельное зерно, которое имеет основные составляющие.

Все эти важные части у некоторых видов окружены ещё и цветковой плёнкой. Право называться цельным имеет только тот злак, который сохранил основные части натурального зерна и дошёл до потребителя в неизменном виде.

У таких семян при изготовлении крупы удаляется только несъедобная верхняя оболочка, если она имеется. В большинстве случаев при переработке злаков удаляют зерновой зародыш и зерновую оболочку, оставляя только эндосперм. Таким образом семя лишают самых ценных частей.

А ведь именно они содержат всё разнообразие и богатство питательных элементов. В эндосперме их количество гораздо меньше, а многих минералов, витаминов и аминокислот там вообще нельзя обнаружить.

Слава Богу, в настоящее время полки супермаркетов полны цельнозерновыми продуктами. Они представлены широким выбором различных сортов круп, муки, макарон и хлопьев. И перед нами встаёт дилемма.

Купить любимую кашу быстрого приготовления или цельное зерно? Мы знаем, что первая содержит в основном крахмал, зачастую сахар, зато быстро сварится. Приготовив цельнозерновую кашу, мы будем сыты до самого обеда, получим богатые питательные вещества, такие как клетчатка, витамины, минералы и аминокислоты.

И вкус, главное вкус, ни с каким полуфабрикатом не сравнится. Однако с ней надо повозиться, потому что она долго готовится. Но ведь ради полезных свойств цельных зёрен можно немного и подождать.

Злаки и пищеварение

Знакомимся с микробиомом

Микробиом ̶ это по сути своего рода экосистема, которая постоянно меняется. И находится, как вы уже догадались, внутри человеческого организма. В нашем теле живёт более триллиона, а может и того больше, бактерий.

Они живут везде; во рту, желудке, кишечнике, легких, коже и в других местах. На самом деле у нас больше микробных клеток, чем человеческих. Все микробные клетки составляют то, что называется микробиомом.

У каждого он свой, совершенно уникальный и зависит от многих факторов, среди которых:

Важными моментами, оказывающими влияние, будут гигиена, наши заболевания и лекарства, которые мы принимаем. Но самое главное, что начинается формирование микробиома уже в младенчестве. И какой он будет, во многом зависит от родителей ребёнка.

Ешьте, чтобы поддерживать свой микробиом

celnye krupy i pishchevarenie

В первую очередь нам стоит озаботиться состоянием собственного кишечного микробиома. Дело в том, что 75% нашего иммунитета располагается в этой области. Вот почему для общего здоровья и профилактики заболеваний важно уделить внимание животику.

Читайте также:  какая оптимальная температура в офисе в летнее время

К счастью, мы можем поддерживать сильную, разнообразную и здоровую микрофлору кишечника с помощью пищи, которую мы едим. Такие продукты, как цельные крупы, фрукты и овощи, орехи и семена, а также ферментированные продукты помогают дружественным микроорганизмам расти в желудочно-кишечном тракте.

Диета, богатая цельными зёрнами, питает кишечные бактерии, помогает им выполнять свою работу и улучшает общее состояние нашего здоровья. Вдобавок натуральные пищевые волокна органических семян очищают внутреннюю среду от патогенных микроорганизмов, слизи, грибков и дрожжей.

Тем самым создаются условия для чистой бактериальной флоры. Полезные кишечные бактерии важны для всего: от оптимальной работы мозга до здоровой иммунной системы, регуляции массы тела, здоровья сердца, быстрого обмена веществ, отличного настроения, спокойного сна и многого другого.

Несколько причин, чтобы по утрам кушать кашу

Между понятиями «цельнозерновые крупы» и «полезное питание» можно поставить знак равенства. Вот всего несколько причин, чтобы включать в меню разнообразные цельные злаки и создавать здоровый кишечный микробиом.

celnozernovaya kasha

Здоровье сердца

Употребляйте в пищу цельные крупы, и это усилит полезные свойства дружественных кишечных микробов. В свою очередь пищеварительные бактерии создадут химические вещества, которые помогут уменьшить отложение холестерина на внутренней стенке сосудов. Это сократит риск развития атеросклероза.

Снижение риска развития рака

Увеличение потребления цельного зерна напрямую связано с общим улучшением здоровья и с ослаблением риска развития рака. Антиканцерогенное действие таких продуктов происходит через изменение кишечной среды на противораковую бактериальную смесь.

Здоровье мозга

Недавние исследования показали, что полезные микробы, живущие в кишечнике, взаимодействуют даже с мозгом. Тем самым они влияют на характер нашего настроения и поведения.

Для высокой концентрации в кишечнике ценных для здоровья соединений, таких как серотонин и мелатонин, важно стимулировать разнообразие пищеварительных бактерий.

Поэтому употребление в пищу цельнозерновой кашки станет правильным шагом в сторону заботы о питании дружественных нам микроорганизмов.

Ожирение и диабет

Цельные злаки увеличивают не только количество, но и типы бактерий в кишечнике, которые связаны с лучшей переносимостью глюкозы. В микробиоме больных диабетом, недостаточно микроорганизмов, которые дают эффективное химическое действие, помогающее контролировать уровень глюкозы.

В таком случае конечным результатом будет состояние организма, при котором клетки не смогут правильно реагировать на инсулин. Что в свою очередь приведёт к ожирению печени и лишнему весу.

Надо ли замачивать цельные зёрна?

Простой ответ – да, надо. Если мы подсмотрим, как хозяйки обходятся с зерном перед применением в других странах, то будем крайне удивлены. Во всяком случае, многие из нас. Ведь мы уже давно привыкли варить овсяную или какую-либо другую крупу в пакетиках быстрого приготовления.

И напрочь забыли, как делали наши прапрабабушки. У них не было интернета, не было книг, где об этом можно почитать. Тем не менее, они пришли к выводу, исходя из своего опыта, что зёрна надо замачивать или ферментировать продолжительное время перед употреблением.

А затем уже и исследования учёных подтвердили, что древние технологии не противоречат открытиям современной науки о зерновых. История также показывает – народы всех цивилизаций мыли семена, вымачивали в воде, порой не один день, толкли в кислом молоке.

Например, в Индии и латиноамериканских странах так всегда поступают с рисом. Коренное население Африки перемолотую кукурузу замачивает на ночь. А уже утром добавляет её в супы или другие блюда. Гордятся своими традиционными лепёшками эфиопы.

Перед приготовлением «ынджера», так они их называют, муку из древнего зерна тефф перетирают и выдерживают несколько суток в кислой среде. Да, в конце концов, и европейцы не отличались в этом от других народов.

Прежде чем приготовить кашу, они замачивали крупу в воде. Переселенцы в Новый Свет и европейцы до открытия быстрых дрожжей всегда пекли хлеб на ферментированной закваске.

Почему зёрна надо замачивать?

celnye krupy nado zamachivat

В чём причина и что происходит, если этого не делать? Зёрна ̶ это семена, а семена должны проходить через пищеварительную систему с наибольшей пользой для организма. Но в получении этой самой пользы как раз и возникают трудности.

Дело в том, что в процессе роста злаковые растения накапливают в зерне фитиновую кислоту. Она нужна им для отпугивания насекомых, для защиты от болезней и делает растение непригодным для поедания травоядными животными. Это хорошо, но с другой стороны фитин наносит ухудшения здоровью человека. А выражается вред вот в чём.

Если замачивать цельные крупы перед приготовлением пищи, по существу начав процесс прорастания семени, большая часть фитиновой кислоты распадётся. Пусковой кнопкой, запускающей процесс разложения фитиновой кислоты, становится фермент фитаза, который присутствует в зёрнах, а при замачивании он активируется.

При этом усвояемость и биодоступность питательных веществ в зернах возрастает многократно. Вот всего 2 примера, которые показывают, насколько улучшается всасываемость минералов из пищи в отсутствии фитиновой кислоты:

Диета, богатая злаками несёт человеку огромную пользу. В то же время неправильно приготовленные крупы становятся злом. Для взрослого человека негативные последствия фитиновой кислоты могут проявиться через десятилетия.

А вот детскому растущему организму такое питание несёт немалую угрозу! Нет никакой опасности от фитиновой кислоты, если правильно подготавливать крупу для варки каши.

Замачиваем злаки правильно

zamachivaem zyorna pravilno

Всего 8-10 часов замачивания крупы в тёплой подкисленной воде позволяет существенно обезвредить её действие. Вымачивание зерна ̶ это супер просто и не занимает много времени! Всё, что нужно, это некоторое планирование.

Шаг 1

Тщательно промываем зёрна, переворачивая и вращая их рукой. Делаем это до тех пор, пока вода не станет прозрачной. Так мы значительно снижаем концентрацию загрязнителей.

Шаг 2

Помещаем зерно в стеклянную ёмкость, можно банку и заливаем тёплой фильтрованной водой. На каждый стакан воды понадобится 1 столовая ложка кислой среды. Для этого можно использовать

Большинство зёрен необходимо вымачивать в течение 12-24 часов, однако гречневая крупа, и просо имеют более низкий уровень фитиновой кислоты и требуют всего около 8 часов.

Шаг 3

Накрываем миску или банку чистой тканью и прихватываем её резинкой.

Шаг 4

С утра сливаем воду из банки, ещё раз промываем крупу и приступаем к приготовлению завтрака. При этом заметьте, что время варки каши будет меньше, чем у непропитанных злаков.

Читайте также:  каким цветом в электрике обозначается земля

Цельнозерновые продукты для приготовления каш

Цельные крупы ̶ зёрна, семена и псевдозёрна

celnoe zerno

В этот список включены и классика, как овёс, гречка, так и малоизвестные древние зёрна, которые не были подвергнуты культивированию до такой степени, чтобы появился новый гибридный вид.

Все цельные крупы содержат белок, клетчатку, сложные углеводы, минералы и витамины. И каждая имеет свой уникальный вкус, текстуру и профиль питания. Все их можно поделить на 2 группы: с глютеном и без.

Я уверена, что многие вам знакомы, о некоторых из них вы что-то слышали, но менее известные из них интересны в качестве универсальной альтернативы повседневным блюдам, таким как овсянка, гречка и пшено.

Более живая смена одного зерна другим ̶ отличный способ добиться существенного разнообразия питательных веществ в вашем рационе, и помочь процветанию вашего микробиома.

Гречка (без глютена)

И дроблёное (продел) и недробленое (ядрица) зерно считается цельной крупой. После замачивания её достаточно просто прокипятить. Она недорогая, простая в приготовлении, имеет яркий вкус, ни на что не похожий и жевательную текстуру. Обжарка гречневой крупы раскрывает её прекрасный, землистый вкус, что делает её отличным выбором для каши. Гречка богата растворимыми и нерастворимыми волокнами, содержит 6 граммов полноценного белка и славится хорошим источником железа, меди, магния и марганца.

Овёс (без глютена)

Торговля предлагает огромный ассортимент овса, который можно использовать для приготовления цельнозерновой каши. В продаже есть всё, начиная от традиционного геркулеса до цельной овсяной крупы. Овес очень питательный и имеет идеальный мягкий вкус и нежную текстуру для приготовления каши. Исключение составляет овсянка быстрого приготовления, которая может содержать сахар.

Коричневый рис (без глютена)

Содержит все части цельного зерна. Вкусная цельнозерновая каша полезна людям с заболеваниями сердца. Коричневый рис богат селеном, марганцем, клетчаткой и антиоксидантами.

Просо (без глютена)

Быстрорастворимое древнее зерно имеет мягкий травянистый и слегка сладковатый вкус. Промывать крупу лучше в горячей воде, так гарантированно избавитесь от возможной горечи. Цельнозерновым продуктом может считаться только вид крупы «Дранец». По технологии производства семя теряет только цветочные плёнки.

Сорго (без глютена)

Хороший способ насладиться цельным зерном. Отличный источник клетчатки, обладает плотной жевательной текстурой, похожей на зёрна пшеницы. По питательным свойствам почти не уступает кукурузе. Оно буквально напичкано макро и микроэлементами. В семенах растения много фолиевой кислоты, поэтому рекомендуются для питания беременным и кормящим женщинам. Крупа обладает лечебными свойствами и мощным оздоровительным эффектом.

Киноа (без глютена)

Одна из моих любимых каш, имеет мягкий ореховый вкус. Хороший источник полноценного белка, с высоким содержанием магния, марганца, рибофлавина, лизина и железа. Киноа богата кверцетином и кемпферолом – антиоксидантами, которые способны обезвредить свободные радикалы.

Тефф (без глютена)

Этот древний злак не был генетически модифицирован. У него очень маленькое мелкое зерно, в результате чего получается каша, похожая на амарант по текстуре, что-то вроде каши из кукурузной муки. Тефф выделяется среди других круп богатством и разнообразием минералов. Благодаря высокой питательности быстро насыщает организм, и сохраняет чувство сытости от 4 часов и более. Злак отличается также небольшим содержанием фитиновой кислоты.

Амарант (без глютена)

Историки называют этот злак «хлебом инков». Ещё одно очень мелкое зерно, которое даёт кремообразную консистенцию. Вкус у каши нежный, ореховый. Одна из ценностей амаранта – белок, его в 100 г зерна почти 14 граммов. Поэтому амарантовая каша полезна вегетарианцам. В ней есть аминокислота лизин, которая не вырабатывается организмом человека, да и в овощах её маловато. Одна из её важных функций – усваивать кальций.

Кукурузная крупа (без глютена)

Очень питательная крупа, считается цельнозерновой. Раздробленные крупинки имеют остатки зародыша и оболочки. В кукурузной крупе находятся такие вещества как зеаксантин и лютеин. Они чрезвычайно полезны для поддержания здоровья глаз.

Зёрна пшеницы

Твёрдая красная яровая пшеница и твердая белая пшеница, оба вида относятся органической пшеницы. Они имеют немного разные вкусы, которые хорошо подходят для каши. Являются хорошим источником белка, клетчатки, антиоксидантов, витаминов и железа.

Ячмень

Вы можете использовать цельнозерновой ячмень, перловую крупу, раскатанные ячменные хлопья или ячменную крупу, чтобы приготовить цельнозерновую кашу. Ячмень обладает ореховым, слегка сладковатым вкусом. Зерно богато диетической клетчаткой, которая замедляет усвоение углеводов. Кроме того в нём, по сравнению с пшеницей меньше углеводов, зато больше минералов.

Полба-двузернянка

Древнее зерно из рода пшеницы. У полбы-двузернянки отличные показатели по усвояемости, она легче переваривается, чем другие виды пшеницы. Каша из полбы поднимает настроение и успокаивает нервную систему. Получается она полу рассыпчатой светло-коричневого цвета с приятным запахом и ореховым привкусом. Полезна людям с заболеванием железодефицитной анемией, потому что славится хорошим источником железа и меди для улучшения кровообращения. Многие люди с непереносимостью пшеницы могут её употреблять без последствий для своего желудка.

Булгур

Раздробленная цельная пшеница. Крупа имеет ореховый вкус и, как и все остальные зерна в этом списке, это питательная сила. С низким содержанием жира и высоким содержанием минералов, таких как марганец, магний и железо, плюс это хороший источник растительного белка. Время приготовления каши от 15 минут.

Камут

Ещё одно древнее зерно из рода пшеницы, имеет жевательную текстуру и маслянистый вкус, который очень приятен в каше. Замечательный источник селена, цинка, магния и железа. С высоким содержанием белка, почти 7 граммов на порцию и является хорошим источником пищевых волокон. Камут имеет длительное время приготовления, но оно того стоит. Ускорить процесс варки поможет замачивание семян в течение ночи.

Ржаные хлопья

Ржаные хлопья, приготовленные из цельнозерновой ржи, являются отличным вариантом для цельнозерновой каши. Они имеют мягкий вкус и являются источником клетчатки, в частности, типа волокна, называемого арабиноксилан, который известен своей высокой антиоксидантной активностью. Рожь служит хорошим источником фосфора, магния, меди, железа, цинка и белка.

Цельнозерновая каша — лёгкая, сытная и полезная еда практически на каждый день. Она насыщает и даёт человеку силы. Кроме того это простое и доступное средство оздоровления. Злаки обладают целительными и энергетическими свойствами. Не забывайте о своём микробиоме и ешьте разные каши. А как правильно подготавливать цельные крупы для варки каш вы узнали из этой статьи.

Источник

Информационный портал ответов на вопрос "Какой"
Adblock
detector